Einführung
Kreatin ist seit Mitte der 90er Jahre einer der gängigsten Produkte im Supplement-Bereich. Es wird gleichermaßen im Amateur- sowie im Leistungssport verwendet um -unter Vorbehalt- die maximale Leistung zu steigern. Der Einsatz von Kreatin wird von Sportlern und Gremien neben Blutdoping (EPO ist der wichtigste Vertreter) und anaboler Steroide verantwortlich gemacht für die untypische Sprunghafte Leistungssteigerung in den 90er Jahren. Einer der wenigen Leistungssportler die sich offen zu den Konsum von Kreatin bekannte ist der britische Olympiasieger Lindford Christie und das trotz der Kontroversität mit der das Thema in Verbänden und Gremien diskutiert wurde und wird. Der erste Fall von Kreatin im Leistungsport wurde 1992 im Zuge der olympischen Spiele dokumentiert, der Artikel mit dem Namen „British athletes to Olympic gold medals; Is creatin the one true erogenic aid?” wurde 1993 veröffentlicht und nahm als Referenzkollektiv die britischen Sprinter und Hürdenläufer.
Seit 1926 ist bekannt das die exogene (von außen) Zufuhr beim Menschen das vorkommen von Kreatin in den Skelettmuskeln erhöht. Ein außenstehender würde dies nun im Zusammenhang mit oben erwähnten Umständen für ein sicheres Indiz der ausführlichen Forschung rund um das Thema Kreatin halten. Falsch, weit gefehlt! Fakt ist das die Wissenschaft sich noch komplett unschlüssig und uneins ist was Wirkung, Wirkungsweise, Menge und Nebenwirkungen von Kreatin angeht, das gesamte Thema befindet sich noch in der Diskussion.
Summenformel von Kreatin C4H9N3O
Vereinfachter endogener Kreatin Stoffwechsel
Kreatin wird vom Organismus in der Niere und Bauchspeicheldrüse synthetisiert (hergestellt), die Grundstoffe dafür sind die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, wobei letzteres essentiell ist und somit mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Die Skelettmuskeln enthalten 95% der Kreatinvorkommen des Menschen. Die Gesamtspeichermenge beträgt 120-150g die neben den Skelettmuskeln im Gehirn, Herz und Hoden verteilt sind. Der tägliche Bedarf liegt bei ungefähr 2g, wobei unser Körper nur einen Teil davon selbst synthetisieren kann. Die restlich verbleibende Menge müssen wir uns exogen (von außen) in Form von Fisch und Fleisch zuführen. Klarer Sieger in Sachen Kreatingehalt ist der Hering mit 6,5-10g Kreatin pro Kilo gefolgt von Schweinefleisch 5g, Rindfleisch und Lachs 4,5g. Einkalkuliert werden muss dabei der Verlust von Kreatin bei der Zubereitung der Lebensmittel die aber nicht näher beschrieben sind. Nach der endogene/exogene Zufuhr tritt Kreatin in das Blut über und wird dann aktiv zu der Muskelzelle transportiert, davon werden wiederum 0,5-2,5g täglich über den Urin ausgeschieden.
Kreatin dient als sofortige Energiequelle der Muskelkontraktion. Nach dem der Körper seine ATP Reserven die wir für kurzzeitige Höchstleistungen benötigen verbraucht hat ca. 2-3 sec., nutzt der Körper ca. 30-45 sec. seine Kreatinreserven die wiederum die ATP Reserven resynthisieren (wiederherstellen). Anschließend erst muss der Körper Energie auf den aneroben Weg durch Abbau der Glycogenspeicher gewinnen. Dieser Kreislauf erklärt warum die Supplementierung von Kreatin theoretisch sinnvoll ist.
(Ein zusätzlich medizinischer Text befindet sich am Ende des Artikels)
Grundlagen der Supplementierung
Kreatin fördert theoretisch die ATP-Resynthese, in dem Zusammenhang haben Muskelbiopsie-Studien gezeigt das eine Kreatin Supplementierung von 0,3g/kg Körpergewicht über 5 Tage die Konzentration selbigen im Muskel um 20% erhöht, wobei noch zu beachten das es dabei Responder und Non-Responder gibt. Eine Erhaltungsdosis von 0,03 g/kg erhielt die Konzentration von Kreatin im Muskel. Aus diesem Umstand leitet sich eine festgelegten genetischen Obergrenze was die Konzentration von Kreatin im Muskel angeht ab. Dies wiederum erklärt warum es theoretisch nach der sogenannten „loading-phase“ jeglicher Grundlage entbiert exorbitant mehr Kreatin zu konsumieren als 0,03 g/kg am Tag.
Einige Studien sehen einen erniedrigten Ammoniakspiegel bei gleichzeitiger Verwendung von Kreatin als Ausdruck einer verbesserten Resynthese von ATP. Weiteres Beispiel hierzu wären die verbesserten Laktatwerte bei Kreatin-Supplementierung als Ausdruck nicht über Glukogenolyse stattfindender Stoffwechselsteigerungen; allerdings mit widersprüchlichen Resultaten. Was man allerdings sagen kann ist das bei einer Einnahme von 20-30g Kreatin täglich zu einer Gewichtszunahme von ca. 2 kg kommt (Studien 5/57). Der Grund hierfür ist allerdings unklar und wird in wissenschaftlichen Kreisen kontrovers diskutiert. Auch der Mechanismus dieser Gewichtszuname ist unklar, wobei allerdings am wahrscheinlichsten ist das Kreatin das interzelluläre Volumen durch Wassereinstrom erhöht. Des weiteren vermuten einige Forscher das Kreatin die Synthese von kontraktilen Proteinen steigert und eine mittel- bis langfristige Muskelzellenhypertrophie bewirkt; ebenfalls mit widersprüchlichen Ergebnissen. Langfristig scheint nach der reversiblen Gewichtszunahme durch erhöhte Wassereinlagerung in den Zellen ein Zuwachs von fettfreier Körpermasse bezw. Muskelmasse möglich. Des weiteren soll Kreatin die neuromuskuläre Ermüdung verzögern. Darüber hinaus weisen Typ II Muskelfasern eine höhere Kreatin- und Glykogenspiegel auf allerdings brauchen selbige nach Entleerung längere Zeit um sich wieder voll zu regenerieren.
Kreatin im BB
Mehrere Studien dokumentieren eine Zuname der fettfreien Körpermasse von 0,5-2 kg nach der fünftägigen Einnahme von 20-25g Kreatin unabhängig des Geschlechts der Probanten (Studien 5/57). Der Umstand Kreatin und Wassereinlagerung habe ich bereits im obenstehenden Kapitel deutlich gemacht, wobei im Zuge dazu noch gesagt werden muss das eine intravaskuläre Dehydration ein potentieller Nebeneffekt ist. Gleichzeitig hat eine Gewichtszunahme oft einen Leistungsabfall zu Folge da der Organismus sich der Gewichtsveränderung anpassen muss. Weiterer wichtiger Punkt ist das Kreatin anscheinend keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel zu haben scheint (Studie 57). Stichwort Einsatz von Kreatin beim Missbrauch von anabolen Steroide. Das die Proteinsynthese unter Einwirkung von anabolen Steroide auf Hochtouren fährt ist wissenschaftlich erwiesen. Den Zusammenhang von Kreatin und Protein habe ich ja bereit in den vorherigen Kapiteln aufgezeigt, da liegt es eigentlich nahe das die Kreatinsynthese und –kinase ebenfalls angekurbelt wird. Allerdings ist hierbei zu beachten dass die völlige Entleerung der Kreatinspeicher 4 Wochen dauert. Dementsprechend sollte man bei gleichzeitiger Nutzung von anabolen Steroide und Kreatin letztgenanntes 4 Wochen vor dem absetzen der Präparate nicht mehr supplementieren um von dem krafterhaltenden Effekt in der Absetzphase zu profitieren.
Dosierung und Zufuhr
Die sogenannte „loading-dose“ (Aufsättigungsdosis) sollte in der Regel bei 20g täglich über einen Zeitraum von 7 Tagen liegen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2-5g täglich. Dies entspricht einer täglichen Dosis von 0,3g bezw. 0,03g/kg Körpergewicht, eine höhere Aufsättigungsdosis erzielt keinen weiteren Effekt. Bei der überwiegenden Anzahl der Studien erzielten die Probanten anhand dieses Schemas einen Anstieg der intramuskulären Kreatinspeicher von 20-30% bei einigen wenigen sogar bis zu 50%.
Der optimale Zeitpunkt der Zufuhr liegt bei 30-40min vor dem Training und direkt im Anschluss da der Körper zu diesem Zeitpunkt am aufnahmefähigsten ist. Diese Verteilung ergibt sich aus den Umstand das Kreatin als sofortige Energiequelle der Muskelkontraktion dient. Siehe hierzu das Kapitel „vereinfachter endogener Kreatin Stoffwechsel“ und den medizinischen Text am Ende des Artikels.
In dem Zusammenhang stellt sich noch die Frage ob man nicht Kreatin als dauerhaftes Supplement nutzen sollte (Ausnahme unter Einsatz von AAS) und weg von dem sogenannten „Kurschema“. Sinnvoll scheint es aus physiologischer Sicht definitiv zu sein, wenn man sich den endogenen Kreatin Stoffwechsel anschaut. Auf diesen Umstand haben schon einige Hersteller im Supplement Bereich reagiert und Ihre Produktpalette erweitert oder dem angepasst. (z.B. Scitec/Volumass35)
Es sind verschiedenen Kreatinrodukte mit einer sogenannten „Transportmatrix“ erhältlich mit der Aussage das sie eine besseren Effekt in der Aufnahme haben als das „normale“ Kreatinmonohydrat, hierfür gibt es keinen wissenschaftlichen Beweise. Allerdings können Einfach-Zucker wie Dextrose die Aufnahme positiv beeinflussen also bietet es sich an Kreatin mit Traubensaft oder einem isotonischen Getränk (z.b. Gatorade, Powerrade...) aufzunehmen was definitiv die wissenschaftlich fundierte und kostengünstigere Variante ist.
Die Empfehlung, bei Kreatineinnahme auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten, gilt mittlerweile als überholt, weil die Wirkung von Kreatin durch Koffein nicht nachteilig beeinflußt wird. Kreatin wirkt auch nicht entwässernd, wie gelegentlich behauptet wird, allerdings ist eine stärkere Flüssigkeitsaufnahme durch die Einbehaltung von Wasser in den Muskelzellen nötig.
Nebenwirkungen
Es liegen Berichte von Muskelkrämpfen sowie -zerrungen, muskulären Hypertonisierungen und Kompressionssyndromen, Hitzeintoleranz, Rhabdomyolyse sowie Durchfällen und Dehydratationen insbesondere bei Trainingsbelastungen in heißer und feuchter Umgebung vor allerdings fehlt zu diesen Berichten der komplette Forschungsansatz. Die stündliche Einnahme von 5 g Cr während einer Ausdauer-belastung führte in einer Studie bei einzelnen Studienteilnehmern zu einem sogenannten (wahrscheinlich insulinbedingten mit Hypoglykämien einhergehendem) Nachbelastungs- Stresssyndrom und Synkopen.
Veränderungen des Lipidprofiles unter Kreatin-Supplementierung sind bislang nicht dokumentiert. Berichte über schwerwiegende bzw. lebensbedrohliche Nebenwirkungen sind bislang auf Einzelfälle beschränkt. Beispielsweise erlitt ein Bodybuilder unter Kreatin-Supplementierung einen ischämischen apoplektischen Insult. Da er zusätzlich Kräuter-Präparate sowie möglicherweise noch weitere Nahrungsergänzungsmittel konsumierte, bleibt der ursächliche Stellenwert des Kreatin offen.
Studien und Studienlage
Es existieren eine große Anzahl von Studien rund um das Thema Kreatin, allerdings kommen sie wie bereits mehrfach erwähnt nicht zu einem abschließenden und verbindlichen Urteil. Ein weiterer Punkt ist die Art der Studien bedauerlicherweise sind aussagekräftige Studien wie z.B. prosperktive, doppelblinde, randomisierte und placebokontrollierte und sportartspezifische eindeutig in der Unterzahl. Einige der interessanten Studien sind in nachfolgender Tabelle zusammengefasst.
Zusammenfassend
In Anbetracht des zunehmenden Gebrauch von Supplementen unter Erwartung potentiell „erogener“ (griech. „ergon“ Arbeit, „gennon“ produzieren) Effekte und zunehmenden wissenschaftlichen Interesses an diesen Substanzen sollten sich Athleten über die derzeit immer noch recht knappe Datenlage in Bezug auf Wirkungen und Nebenwirkungen von Kreatin bewusst sein. Denn Fakt ist das lediglich in speziellen überwiegend im Laborversuch reproduzierbaren Untersuchungen es teilweise zu einer signifikant messbare Leistungssteigerung kam. Insbesondere stellt Kreatin bei exzessiver Zufuhr keine unbedenkliche Substanz bezüglich potentieller Nebenwirkungen dar.
Mit diesem Artikel wollten wir euch einen möglichst vorurteilsfreien und auf Fakten basierenden Überblick rund um das Thema Kreatin geben. Jeder Athlet muss sich dementsprechend die Frage selber beantworten ob und in welcher Art und Weise er mit Kreatin supplementiert; und zwar in Hinblick auf die zu erwarteten Wirkung und ggf. Nebenwirkungen.
Endogener Kreatin Stoffwechsel
Nach exogener Zufuhr oder endogener Synthese tritt Kreatin ins Blut über. Die normalen Kreatin-plasmaspiegel betragen 40-130 μmol/l, bei Vegetariern liegen die Werte zwischen 25 und 34 μmol/l (21,47). Kreatin wird aktiv in die Muskelzelle gegen einen Konzentrationsgradienten von 200 zu 1,7 transportiert (20). Durch glomeruläre Filtration werden 0,5 bis 2,5 g Kreatin täglich wieder ausgeschieden (47). Im Muskel selbst phosphorylisiert die Creatinkinase (CK) Kreatin zu CrP (Kreatinphosphat) als vorherrschende interzelluläre Form. CrP dient als sofortige Energiequelle der Muskelkontraktion, indem es seine energiereiche Phosphatbindung auf das Adenosindiphosphat (ADP) zur Wiederauffüllung der Adenosintriphosphat- (ATP) Speicher während kurzzeitiger, hochintensiver Belastungen überträgt (4,7,42,99,105). Die Resynthese zu CrP findet anschließend wieder in den Mitochondrien statt (7). Zusammengefasst dient Kreatin somit als Energieträger zwischen Mitochondrien und Myofibrillen (10).
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