Mit zunehmendem Alter nimmt (ohne Gegenmaßnahmen) die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Dieser an sich natürliche Vorgang kann jedoch durch regelmäßige körperliche Bewegung nicht nur verlangsamt bzw. zum Teil aufgehalten werden, die Leistungsfähigkeit kann sogar auch im höheren Alter noch gesteigert werden! Auf jeden Fall können wir damit unsere Fitness erhalten. Diesem Fakt kommt aus medizinischer Sicht eine herausragende Bedeutung in der Prävention von Zivilisationskrankheiten zu.
Körperliche Inaktivität gilt heute als eigenständiger Risikofaktor vor allem für die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen, aber auch für Erkrankungen des Bewegungsapparates. Sie geht darüber hinaus oft mit weiteren Risikofaktoren wie Übergewicht (im Sinne eines erhöhten Körperfettanteils), gestörtem Insulin- und Zuckerstoffwechsel bzw. Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ2), erhöhten Blutfettwerten und Bluthochdruck einher (=Metabolisches Syndrom).
Nach dem Grundsatz der modernen Medizin “Vorbeugen ist besser als Heilen“ sollte auch im fortgeschrittenen Alter eine regelmäßige körperliche Bewegung durchgeführt werden.
Das Trainingsprogramm muss dazu zwei Schwerpunkte beinhalten:
Das Herz-Kreislaufsystem und den Bewegungsapparat. Ein Herz-Kreislauftraining im Sinne eines extensiven Ausdauertrainings hat eine herausragende Bedeutung in der Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen (besonders des Herzinfarkts). Die Herzmuskulatur wird besser durchblutet und damit besser mit Nährstoffen versorgt, das Herz arbeitet ökonomischer, ein erhöhter Blutdruck und erhöhte Blutfettwerte können gesenkt und insgesamt die Arterienverkalkung verzögert werden. Auch bei niedrigem Blutdruck, der gelegentlich mit Kreislaufproblemen wie “Schwarzwerden vor den Augen“ oder Kollapsneigung einhergehen kann, ist ein regelmäßiges Kreislauftraining eine wirkungsvolle Therapie.
In Verbindung mit richtiger Ernährung helfen Ausdauer- und Krafttraining, Übergewicht abzubauen und somit diesen Risikofaktor zu eliminieren. Gerade bei Übergewicht, das mit dem metabolischem Syndrom oder bereits mit einem Typ2-Diabetes mellitus einhergeht, ist ein Krafttraining vorrangig, weil es nicht nur das Körperfett reduziert, sondern auch verloren gegangene Muskulatur wieder aufbaut. Zur Erinnerung: Übergewicht hat weniger mit der Kiloanzeige auf der Waage zu tun als vielmehr mit einem zu hohen Körperfettanteil.
Das Training des Bewegungsapparates sollte als ausgewähltes Muskeltraining mit dosierten Kräftigungs- und Dehnungsübungen durchgeführt werden. Es bewirkt nicht nur die Erhaltung bzw. Steigerung der Muskelkraft und damit auch eine Verbesserung der Statik (das bedeutet u.a. eine geringere Sturzneigung im Alter, die nicht selten mit dem gefürchteten Schenkelhalsbruch endet) sowie die Erhaltung einer ausreichenden Beweglichkeit, sondern auch eine gewisse Stärkung des Skelettsystems. Muskel- bzw. Krafttraining ist keine Domäne der Jugend, bei der meist der optische Aspekt im Vordergrund steht, sondern stellt im fortgeschrittenen Alter eine wesentliche Maßnahme der Osteoporoseprävention (Knochenschwund) dar.
Wegen des metabolischen und orthopädischen Benefits hat ein regelmäßiges Krafttraining ab dem 50. Lebensjahr einen höheren Stellenwert als ein Ausdauertraining, welches ohne eine gewisse Basiskraft ohnehin nicht durchgeführt werden kann. Diese Tatsache ist den meisten Menschen und sogar vielen Ärzten leider noch zuwenig bewusst.
Übungen mit Gewichtsbelastung (nicht unbedingt gleichbedeutend mit Hanteltraining!) dienen nicht nur der Erhaltung bzw. Steigerung der Muskelkraft, sondern können auch eine gewisse Stärkung der Knochen bewirken: Durch die Zugbelastung der Muskeln auf die jeweiligen Knochen, wird der Knochenstoffwechsel stimuliert, sodass die Knochenmasse bis zu einem gewissen Grad zunehmen kann, d.h. der Knochen wird dichter und somit stärker. Voraussetzung ist aber immer ein gewisser Widerstand, den die Muskulatur überwinden muss.
Ein regelmäßiges vorbeugendes “Osteoporose-Training“ ist jeder Frau ab dem 50. Lebensjahr zu empfehlen. Es stellt zusammen mit richtig eingesetzter Hormonersatztherapie und knochenspezifischen Medikamenten auch die wirkungsvollste Therapie bei bereits bestehender Osteoporose dar und wirkt der erhöhten Knochenbrüchigkeit aktiv entgegen. Der positive Effekt besteht aus 2 Fakten:
- Verringerung der Sturzgefahr im höheren Alter (durch eine kräftigere Muskulatur sowie eine bessere muskuläre Koordination und Beweglichkeit)
- Stärkung der Knochen
Der ideale Trainingsort ist ein Fitnessstudio, das nicht nur die idealen Geräte zum gezielten Training der verschiedenen Muskelgruppen, sondern (hoffentlich) auch die entsprechende Betreuung durch qualifizierte Trainer zur Verfügung stellt.
Wichtig ist eine individuelle Anpassung der Trainingsgestaltung an die körperliche Leistungsfähigkeit und den momentanen Trainingszustand nach den Regeln der medizinischen Trainingslehre (wie es auch für den Leistungssport gilt). Dazu bedarf es einer vorherigen sportärztlichen Untersuchung mit Leistungsdiagnostik, wobei etwaige Vor- bzw. Begleiterkrankungen berücksichtigt werden müssen.
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